Reconéctate con tu ciclo menstrual y regula tus hormonas

Reconéctate con tu ciclo menstrual y regula tus hormonas

En los últimos 10 años ha habido un aumento de información en internet en relación a la salud y el bienestar: nuevas dietas, nuevos programas de entrenamiento, nuevos retos y rutinas, nuevos programas detoxSin embargo, las enfermedades autoinmunes y hormonales de las mujeres han aumentado casi un 50% en ese mismo periodo de tiempo.

¿Que está pasando?

Mis síntomas digestivos y hormonales y mi continua búsqueda hacia la conexión con mi cuerpo femenino me hizo investigar y averiguar por qué cuanto más sabemos de alimentación y cuantas más dietas hacemos o más nos cuidamos más enfermas estamos. Y no he parado hasta que he encontrado dos respuestas:

En primer lugar, que las mujeres quedan fuera de la mayoría de las investigaciones médicas y en segundo lugar, que las mujeres tenemos un segundo ritmo biológico que afecta al funcionamiento de seis sistemas clave en nuestro cuerpo. Este ritmo se conoce con el nombre de ritmo infradiano.

Nuestro segundo reloj, el ritmo infradiano, afecta poderosamente a seis sistemas diferentes del cuerpo (cerebro, metabolismo, sistema inmunológico, microbioma, sistema de respuesta al estrés y sistema reproductivo). Cuando las mujeres comemos, hacemos ejercicio y trabajamos de una manera que apoya nuestro ritmo infradiano nos beneficiamos del poder de nuestro cuerpo femenino. Sin embargo, cuando seguimos tendencias de dietas restrictivas que están de moda, entrenamientos inadecuados y trabajos que se alargan de hora y nos agotan, perdemos el poder de nuestro cuerpo femenino.

En la sociedad en la que vivimos se premia el estar al 100% y no parar y la mayoría seguimos la misma rutina, al mismo ritmo día tras día. Esto funciona para la biología masculina pero no para la femenina, y es por esto que el 50% de las mujeres sufren desequilibrios hormonales.

Probablemente hayas oído hablar del ritmo circadiano, o el ritmo biológico de 24 horas que es inherente a todos nosotros, hombres y mujeres, viejos y jóvenes. Este cronómetro interno dirige muchos de los procesos internos del cuerpo, dormir más profundamente (alrededor de las 2:00 a.m.) , estar más alerta (alrededor de las 10:00 a.m.), ser más coordinados (2:30 pm) y tener reacciones más rápidas (3:30 pm). El ritmo circadiano también ayuda a regular la temperatura y el metabolismo de nuestro cuerpo. La producción de testosterona en los hombres se organiza en torno al ritmo circadiano (al igual que la gran mayoría de las investigaciones y los consejos sobre nutrición y acondicionamiento físico, tema del que hablaré s adelante).

Las mujeres seguimos el ritmo circadiano pero también el infradiano, que está relacionado con nuestro ciclo menstrual. Comprender tu ritmo infradiano y cómo influye en tu bioquímica femenina única, te permitirá estar más tranquila, feliz y saludable, así como más productiva en el trabajo y más satisfecha en tus relaciones. Tus hormonas se mantendrán equilibradas y podrás vivir sin síntomas.

¿Cómo afecta tu ritmo infradiano a tu cuerpo y cerebro?

¿Sabías que…?

  • ¿El ritmo infradiano crea un cambio del 25% en la química de tu cerebro a lo largo del mes?
  • ¿Tu metabolismo se acelera y desacelera de manera predecible a lo largo del mes. Es por eso que necesitas cambiar lo que comes y la intensidad de tus entrenamientos cada semana para optimizar tu metabolismo?
  • ¿Tus niveles de cortisol son más altos en una parte de tu ciclo infradiano, por lo que esforzarte al máximo para realizar un entrenamiento intenso aumenta aún más los niveles de cortisol, lo que aumenta el estrés e inflamación en tu cuerpo femenino, altera tus hormonas y te hace sentir ansiosa y desenfocada.
  • ¿Tu cuerpo femenino necesita dormir más que el masculino porque tenemos un cerebro más complejo y necesita 20 minutos más para limpiarse y reiniciarse?
  • ¿Tu cuerpo femenino tiende a necesitar menos prácticas extremas de autocuidado porque tenemos una biología más eficiente?

Tu cuerpo y cerebro cambian significativamente a lo largo de un mes. Específicamente, pasamos por cuatro fases distintas en el transcurso de 28 días. Son:

 Fase 1: folicular (de 7 a 10 días después del sangrado)

 Fase 2: ovulatoria (hasta 4 días a la mitad de tu ciclo)

 Fase 3: Lútea (los 10 a 14 días entre la ovulación y el sangrado)

 Fase 4: Menstrual (los 3 a 7 días de sangrado)

Durante cada una de estas cuatro fases, experimentas fluctuaciones hormonales normales que influyen en tu temperatura corporal, la elasticidad de la piel, el ciclo del sueño, la energía, las emociones y la función cognitiva.

Además, tu ciclo de 28 días (ritmo infradiano) funciona colaborando con tu ciclo de 24 horas: un ritmo infradiano desregulado alterará el ciclo circadiano, y un ciclo circadiano inestable influirá negativamente en el ciclo infradiano. De esta manera, el autocuidado del ritmo infradiano, basado en fases, no solo respalda tu ciclo hormonal de un mes, sino también tu ciclo de sueño-vigilia de 24 horas. Esto hace que sincronizarte con tu ciclo menstrual sea aún más poderoso para promover la salud hormonal y la salud en general.

¿Por qué hacer lo mismo todos los días interrumpe tu ritmo infradiano y daña tus hormonas?

Nuestros cuerpos y cerebros son diferentes durante cada fase de nuestro ciclo, por lo que nuestra alimentación, ejercicio y cuidado personal también deben ser diferentes cada semana.

Si has vivido de la misma manera todos los días, no estás sola. Existe una creencia cultural generalizada de que se supone que debemos repetir los mismos rituales cada 24 horas: tener la misma rutina matutina, por ejemplo, o hacer ejercicio de la misma manera cada semana. Pero esta insistencia en hacer lo mismo día tras día responde al ritmo biológico hormonal masculino. Los hombres siguen el mismo patrón predecible todos los días: el reloj circadiano de 24.

Nuestro cuerpo femenino tiene hormonas cambiantes y necesidades cambiantes durante todo el mes. Esto se manifiesta de muchas formas diferentes, pero puedes tener una buena idea de lo que quiero decir si miramos un ejemplo específico.

Durante tu fase folicular y ovulatoria, tu metabolismo es MÁS LENTO y los niveles de cortisol son MÁS BAJOS. Como tal, necesitas menos calorías durante estas dos fases, y cuando combinas esa menor ingesta calórica con ejercicios cardiovasculares y HIIT, creas una situación metabólica en la que usas tu glucosa almacenada para obtener energía, quemas grasa y desarrollas más músculo magro sin alterar el azúcar en la sangre o aumentar el cortisol (lo que desencadenaría un estado de inflamación y aumento de grasa, exactamente lo contrario de lo que quieres que suceda).

No tienes que evitar ningún entrenamiento específico durante esta fase, pero los que te darán resultados son cardio y HIIT. En la Escuela de Salud Femenina realizamos IntenSati, HIIT y competiciones divertidas y yoga dinámico.

 

Durante la fase lútea y menstrual, tu metabolismo es MÁS RÁPIDO y los niveles de cortisol son MÁS ALTOS. Por lo tanto, necesitarás MÁS calorías en general cada día (alrededor de 250 calorías adicionales) y cuando comas carbohidratos, deben ser carbohidratos complejos para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Si no aumentas tus calorías durante este tiempo, el equilibrio hormonal se verá afectado y se activará el almacenamiento de grasa. Es más, debido a que sus niveles de cortisol son más altos, debe limitar los entrenamientos de alta intensidad y escoger entrenamientos de fuerza, pilates o yoga sin un componente cardiovascular de alta intensidad. En la Escuela de Salud Femenina puedes priorizar la realización de Yoga, hipopresivos y entrenamientos de fuerza durante estas dos fases.

¿Por qué este conocimiento no está generalizado?

Históricamente, la investigación médica ha dado prioridad a los problemas de salud de los hombres y no a los de la mujer y/o no ha incluido a las mujeres en la investigación médica. ¿Por qué?

Precisamente por nuestro exclusivo ciclo hormonal de 28 días. Al realizar ensayos clínicos, muchos investigadores han decidido que es demasiado complicado incluir mujeres como sujetos porque nuestro ciclo hormonal mensual es demasiado complicado. Es difícil controlar todos los cambios hormonales por los que pasan las mujeres cada 28 días, por lo que en lugar de tratar de explicar esas fluctuaciones, los investigadores simplemente dejaron fuera a las mujeres y se centraron en los hombres, cuyos ciclos circadianos predecibles de 24 horas no varían de un día a otro.

La medicina no sabe mucho sobre la salud de la mujer, explica la autora Maya Dusenbery en el libro “Haciendo daño”: la verdad sobre cómo la mala medicina y la ciencia perezosa dejan a las mujeres descartadas, mal diagnosticadas y enfermas, y no presta mucha atención a sus síntomas . Existe un sesgo de género en la medicina y si has experimentado problemas menstruales como acné, distensión abdominal, calambres, menstruaciones abundantes o irregulares, falta de menstruación, síndrome premenstrual u otros síntomas relacionados con las hormonas y no has recibido ayuda con las intervenciones tradicionales, sabes esto de primera mano.

¡Tengo buenas noticias! Puedes acabar con tus síntomas y por fin verte y sentirte mejor en el momento en el que abandones la idea de que tienes que vivir de la misma manera todos los días y comiences a vivir en sincronía con tu ciclo.

¿Qué puedes empezar a hacer hoy mismo?

Al descubrir todo esto sobre el ritmo infradiano y nuestras necesidades específicas, tuve claro que las mujeres necesitábamos reconectar con nuestro cuerpo femenino dándole los alimentos, el tipo de ejercicio físico y el estilo de vida específico para cada una de sus fases.

Si eres mujer y estás leyendo esto me imagino que te estará resultando interesante y te estarás preguntando: ¿qué puedo empezar a hacer hoy? Lo primero de todo es escuchar y observar a tu cuerpo femenino. En poco tiempo, pero solo si prestas atención a tu cuerpo, desarrollarás un sentido intuitivo de cómo se siente en cada fase de tu ciclo, y una vez que te hayas dado cuenta, tendrás el deseo de dar a tu cuerpo lo que necesita para mantener el equilibrio hormonal. Comenzarás a cambiar naturalmente los tipos de alimentos y cantidad, el tipo de movimiento y los horarios a medida que fluctúan tus hormonas. Con el tiempo, tomar decisiones de autocuidado basadas en tu ciclo menstrual será fácil y estará integrado en tu naturaleza.

Para empezar a regular tu salud hormonal, lo primero de todo es ser consciente, por lo que te voy a ayudar a entender tu cuerpo y a resolver algunas preguntas que estoy segura que te has cuestionado alguna vez.

Alimentación

¿Durante el mes hay momentos en los que no tienes apetencia por los dulces pero otros momentos que se te antojan con frecuencia?¿Hay semanas en las que tienes más hambre que otras?

Si es así, deja de castigarte las semanas que comes de más ¡Has encontrado el sentido de tus necesidades cambiantes de cada mes! En futuros artículos te informaré de qué alimentos son apropiados para cada fase del mes, por el momento simplemente observa tus apetencias.

Suplementos

A veces, incluso si estás comiendo perfectamente, los suplementos son necesarios para profundizar tu plan de autocuidado basado en las fases de tu ciclo, mejorar tus problemas menstruales y conseguir el bienestar integral. Si tienes deficiencia de cualquiera de los cinco micronutrientes esenciales necesarios para mantener la salud hormonal, nunca resolverás por completo síntomas como acné, hinchazón, síndrome premenstrual, calambres, migrañas menstruales, períodos irregulares o su ausencia, o fatiga cíclica y mal humor.

Ejercicio

Planificar tus entrenamientos en sincronía con tu ciclo te permitirá alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico con menos esfuerzo. Conseguirás disfrutar más de tus entrenamientos porque no estarás poniendo al límite a tu cuerpo femenino sino que estarás respetando su biología.

Productividad

Déjame ser clara, y la investigación lo confirma: tú, como mujer, puedes hacer CUALQUIER COSA EN CUALQUIER MOMENTO. La investigación también muestra que, dado que las hormonas estimulan el cerebro de diferentes maneras durante el mes, estás más interesada y más naturalmente a gusto con ciertas tareas en diferentes momentos del mes. Lo mismo ocurre con los hombres, por supuesto, sus cerebros se estimulan en el transcurso de un día y organizan su trabajo para que sea óptimamente productivo. Por lo tanto, cuando planificamos nuestros horarios en consecuencia, por ejemplo, cuando programamos reuniones o entrevistas importantes cuando estamos preparados para la comunicación, podemos tener aún más éxito y, lo que es más importante, experimentar menos estrés general en nuestro cuerpo.

Impulso sexual

El 60% de las mujeres están sexualmente insatisfechas porque no conocen su ritmo infradiano y cómo este afecta nuestro deseo sexual y cambia nuestras necesidades de estimulación física en cada fase. Una vez que obtengas la llave correcta, entenderás qué necesitas en cada momento y no tendrás que volver a pensar que hay algo que no va bien dentro de ti.

Relaciones

Cultivar una relación sana y equilibrada requiere trabajo, y utilizar tu ritmo infradiano para organizar las actividades que podrías querer hacer con tu pareja puede ser una forma útil de aportar una variedad más amplia de experiencias. Desde probar cosas nuevas hasta salir con amigos, pasando por noches de citas románticas, Netflix y noches tranquilas en casa, ¡programarlas de acuerdo con tu ritmo biológico aumenta el placer, la conexión positiva y disminuye el estrés!

Maternidad

También puedes utilizar tu ritmo infradiano para organizar tu vida en torno a la maternidad. Con tu ciclo como guía, puedes planificar y hacer las cosas que más te importan en los momentos del mes en que tu interés en esas actividades es mayor. Al planificar tu tiempo y distribuirlo de una mejor manera, evitarás el agotamiento, serás menos susceptible al perfeccionismo en torno a la maternidad y crearás más tiempo de calidad con tus hijos.

En pocas palabras, reconectarte con tu ciclo te ayudará a:

 Tener más tiempo en tu día para cuidarte.

 Dejar de hacer dieta todos los días de tu vida sin obtener pocos o ningún resultado a largo plazo.

 Lograr todo lo que está en tu lista de tareas pendientes sin sentirse abrumada y agotada.

 Tener una relación y una vida sexual más satisfactoria sin drama ni frustración.

 Maximizar los entrenamientos adecuados para tus niveles de energía, para que tengas energía de sobra.

 Saltar de la cama por la mañana y mantener la energía durante todo el día.

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