¿Cómo afecta el estrés a tus hormonas?

Las mujeres se ven especialmente afectadas por el estrés

Los trastornos de ansiedad son la enfermedad mental más común en Estados Unidos y afectan a 40 millones de adultos en Estados Unidos o al 18,1% de la población cada año. Pero las mujeres son más propensas que los hombres a tener mucho estrés, y casi la mitad de las mujeres dicen que su estrés ha aumentado en los últimos cinco años (en comparación con el 39 por ciento de los hombres).

Lo peor de todo es que el estrés es especialmente dañino para las mujeres y nuestras hormonas reproductivas. Esto es lo que necesitas saber sobre cómo el estrés afecta a tu ciclo menstrual y cómo puedes protegerte de los efectos dañinos del estrés.

 

El estrés y tu ciclo menstrual

Cuando estás estresada, tus glándulas suprarrenales bombean adrenalina y cortisol, lo que prepara a tu cuerpo para luchar o huir de un peligro real o percibido en tu entorno (la respuesta de lucha o huida). Esta cascada hormonal es un proceso natural y, en casos de grave peligro, extremadamente útil. Pero cuando esto sucede una y otra vez, debido a factores estresantes cotidianos como fechas límite en lugar de amenazas de vida o muerte, se agotan tus reserva de cortisol, dejando tus glándulas suprarrenales incapaces de responder adecuadamente al estrés.

La respuesta al estrés de una mujer también es diferente según el lugar en el que nos encontramos en el ciclo hormonal de 28 días, llamado ritmo infradiano. El cortisol, la hormona del estrés, se encuentra en diferentes niveles en la primera y segunda mitad del ritmo infradiano y es importante adaptar nuestras rutinas de autocuidado y ejercicio en consecuencia para no alterar aún más el cortisol y causar aún más desequilibrios hormonales.

Esta respuesta al estrés, junto con la falta de un cuidado personal apropiado en cada una de las fases, tiene muchos efectos negativos en tus hormonas.

Estas son las formas en que el estrés daña tus hormonas y afecta negativamente tu bienestar:

El estrés afecta el azúcar en sangre. El estrés eleva los niveles de cortisol y altera el azúcar en sangre, lo que, a su vez, interrumpe la ovulación y el período. El azúcar en sangre desequilibrado daña tus hormonas. Una de las bases del protocolo que utilizo con mis pacientes es el uso de alimentos y suplementos para equilibrar el azúcar en sangre. Mejorar tu nivel de azúcar en sangre es una de las mejores cosas que puedes hacer para equilibrar tus hormonas y curar los problemas hormonales como el acné, el síndrome premenstrual, el hinchazón, los calambres, los períodos abundantes o irregulares y la falta de períodos.

El estrés reduce la progesterona. La hormona del estrés cortisol bloquea la producción de progesterona y reduce los niveles de progesterona. Eso se debe a que tu cuerpo usa progesterona para producir cortisol y responder al estrés, y cuanto más estrés experimentes, más progesterona robará tu cuerpo para producir cortisol. Esto interfiere con tu ciclo alargando tu fase lútea y haciendo que tu sangrado comience lentamente, con muchas manchas marrones y sangre marrón antes del sangrado regular.

El estrés retrasa la ovulación. Si experimentas estrés en el momento en que normalmente ovulas, el aumento de los niveles de cortisol puede retrasar o incluso suprimir la ovulación. La influencia negativa del estrés sobre la ovulación tiene sentido evolutivo: el embarazo es un momento de estrés para el cuerpo, y no es lo ideal que además se le añada un período estresante en la vida de una mujer. Al detener la ovulación, tu cuerpo está tratando de conservar energía para lidiar con el estrés antes de que tenga lugar la concepción. Si estamos en modo huida no podemos estar en modo reproductivo.

Un período de estrés después de la ovulación puede desequilibrar tus hormonas. Si experimentas un alto nivel de estrés después de la ovulación, puedes experimentar manchas, un período temprano o un período que se ve o se siente diferente a lo habitual en términos de consistencia, color, longitud o síntomas como calambres.

El estrés puede hacer que pierdas tu período. El estrés intenso puede provocar ciclos anovulatorios o meses en los que no ovulas en absoluto. Esto significa que no hay sangrado o que si lo hay será un pequeño sangrado que no es un período real, sino que tu útero aún necesita desprenderse de su revestimiento.

El estrés provoca deficiencias de vitaminas y minerales. El exceso de cortisol producido por el estrés agota el cuerpo de vitaminas, minerales y micronutrientes esenciales. Las vitaminas B, el magnesio y los ácidos grasos omega-3 son especialmente susceptibles al estrés y son especialmente importantes para calmar tu sistema suprarrenal con exceso de trabajo. El estrés hace que pierdas los micronutrientes que más necesitas para calmar tu respuesta de lucha o huida.

El estrés altera tu intestino. El estrés puede interferir con el equilibrio de las bacterias buenas y malas en tu intestino, y un intestino sano es de vital importancia para cualquier mujer que quiera equilibrar las hormonas y eliminar los problemas menstruales. La flora intestinal, y específicamente una colonia de bacterias llamada estroboloma, ayudan a procesar y eliminar el exceso de hormonas del cuerpo, y cuando su sistema de eliminación es lento, tus hormonas se desequilibrarán.

 

¿Por qué la mayoría de los planes de ejercicio no funcionan para las mujeres?

Las mujeres son las mayores consumidoras de productos y programas de la industria del bienestar. Sin embargo, la mayor parte de las investigaciones en este campo se llevan a cabo en hombres y los cuerpos de las mujeres funcionan de manera diferente que los cuerpos de los hombres. Las mujeres tenemos necesidades bioquímicas únicas que no se abordan con planes de ejercicio basados ​​en investigaciones centradas en los hombres. Eso hace que las mujeres probemos diferentes planes de ejercicio, pero que nos sea muy difícil engancharnos a ellos, y esto nos causa estrés, gasto de energía y dinero, y pérdida de autoestima.

La industria del fitness tiene buenas intenciones. Pero cuando se venden al público diferentes estrategias de ejercicio como buenas para todos, las mujeres podemos sentir que es nuestra culpa si no obtenemos los resultados que queremos o esperamos. Podemos empezar a sentir que no debemos haberlo hecho bien o no haberlo intentado lo suficiente o que nos falta fuerza de voluntad.

 

La falta de fuerza de voluntad no es el problema.

El problema es que las mujeres, con demasiada frecuencia, seguimos protocolos de ejercicio que benefician más a los hombres que a las mujeres o, en algunos casos, protocolos que actúan activamente contra las hormonas de la mujer y sabotean tus objetivos de salud y fitness.

La clave para biohackear tu bioquímica femenina única es comprender tu ciclo de 28 días y hacer coincidir tu comida y ejercicio con tus cambios hormonales naturales. Cuando sincronices tu cuidado personal con tu ciclo, experimentarás períodos más fáciles, menos síndrome premenstrual, menor hinchazón, piel más clara y mejoras en el peso y la composición corporal. Al reconocer tu realidad hormonal, finalmente podrás verte y sentirte lo mejor posible.

 

¿Es el “Burnout” algo real? ¿Qué significa para sus hormonas?

¿Tienes sensación de agotamiento, de falta de energía, cansancio todos los viernes por la noche (o todas las noches) después del trabajo?

La OMS declaró que el agotamiento es el resultado del “estrés crónico en el lugar de trabajo que no se ha manejado con éxito”, y tiene una influencia negativa en la salud.

La condición se caracteriza por tres cosas:

• Sentirse agotado
• Sentir negatividad solo por el hecho de pensar ir al trabajo
• Ser menos efectivo y productivo en el trabajo.

Esta noticia no sorprenderá a nadie con un trabajo exigente u otros factores estresantes en el lugar de trabajo, como un jefe difícil, compañeros de trabajo que no lo apoyan, un entorno laboral insalubre, un viaje largo al trabajo y / o la expectativa de “estar pendiente” las 24 horas. A medida que aumenta la velocidad del trabajo y la sensación de trabajar las veinticuatro horas del día, el agotamiento se ha convertido en una forma de vida.

Pero las mujeres tenemos una ventaja clave cuando se trata de luchar contra el agotamiento. Podemos aprovechar los ritmos naturales de nuestro ciclo hormonal de 28 días y utilizar nuestras fortalezas naturales durante cada fase para trabajar de manera más eficiente, ser más productivas (sin sentirnos sobrecargadas) y encontrar más satisfacción y menos estrés en nuestro trabajo.

 

La conexión entre el agotamiento y las hormonas

La idea de que tus hormonas podrían ayudarte a tener una experiencia más fácil y menos estresante en el trabajo puede parecer descabellada, ¡pero no me lo estoy inventando!

Las investigaciones muestran que nuestros ciclos hormonales tienen una influencia directa en nuestro estado de ánimo, energía, creatividad y visión del mundo. Entonces, cuando planificamos nuestras actividades de acuerdo con el flujo natural de nuestras hormonas, podemos aumentar con éxito nuestro rendimiento y logros con energía al final del día.

Sin embargo, si ignoramos nuestros patrones hormonales y nos obligamos a trabajar en una estructura de 24 horas al día, 7 días a la semana (una que funciona para los hombres debido a sus patrones hormonales más cotidianos), nosotras es más probable que experimentemos agotamiento y, como mujeres, el estrés crónico se manifiesta en nuestros ciclos, fertilidad, deseo sexual y estado de ánimo. Es decir, trabajar de la misma manera, al el mismo ritmo, día tras día empeora los problemas menstruales.

Como mujeres, nuestras fortalezas, deseos, talentos y comportamientos cambian con nuestros patrones hormonales a lo largo de cada mes. Tener hormonas femeninas no significa que pierdas una semana al mes debido al síndrome premenstrual y tu período. Solo significa conocer estos cambios y luego trabajar con tus hormonas.

Sana el estrés en el trabajo aprendiendo a trabajar con tus hormonas y para aprovechar su poder, primero debes saber qué están haciendo y cuándo.

 

Aquí están las cuatro fases de tu ciclo hormonal de 28 días y cómo puedes aprovechar tus fortalezas naturales en cada fase para sentirte mejor el trabajo sin estresarte tanto.

 

• Fase folicular

Cuándo: la semana después de que termina tu período

Qué está sucediendo a nivel hormonal: el estrógeno está aumentando

Qué hacer: establece tus intenciones para las próximas semanas, aclara el propósito con tu trabajo, organiza lo que deseas conseguir, emprende nuevos proyectos. Este es un momento para sentar las bases de tus proyectos.

 

• Fase ovulatoria

Cuándo: mitad del ciclo durante 3-5 días

Qué está sucediendo hormonalmente: el estrógeno está en su punto más alto

Qué hacer: Comparte tus ideas con tus compañeros, colabora con personas de ideas afines, programa reuniones, conéctate con otros, realiza una lluvia de ideas para encontrar soluciones. Este es un momento en el que estás más sociable, aprovecha para trabajar en equipo.

 

• Fase lútea / premenstrual

Cuándo: entre 10 y 12 días antes de que comience tu período

Qué está sucediendo hormonalmente: la progesterona está en su punto más alto

Qué hacer: Estás más organizada durante esta fase y es el momento de cerrar y terminar las cosas iniciadas en la fase folicular.

 

• Fase menstrual

Cuándo: los días del sangrado

Qué está sucediendo a nivel hormonal: todas tus hormonas están en un punto bajo

Qué hacer: Reduce la velocidad, reflexiona sobre lo que sucedió durante el último mes y agradece todas las cosas buenas que has logrado. Piensa en cualquier área de tu vida laboral que sientes que necesita más atención y úsala como punto de partida para establecer intenciones durante tu próxima fase folicular.

Te garantizo que si empiezas a priorizar proyectos de trabajo en línea con tu ciclo, experimentarás menos estrés y mayor productividad. El agotamiento ya no será una forma de vida. Y si realmente quieres dejar de estar estresada y sentir que no llegas a todo utiliza estas herramientas en combinación con los cambios de alimentación, movimiento y cuidado personal óptimos en cada fase. Si pones en práctica todos estos cambios, serás imparable en el trabajo y experimentarás mucho menos estrés en tu vida cotidiana.

 

Cómo superar el estrés y equilibrar tus hormonas

No permitas que el estrés se apodere de tu período. Si tiene problemas menstruales y el estrés influye en tus síntomas, es hora de que te tomes en serio el manejo del estrés. Un ciclo de estrés es un mensaje. Es una llamada a la acción de tu cuerpo, te está pidiendo que le escuches.

Aquí están mis principales estrategias para reducir el estrés y resolver tus problemas menstruales:

 

Estrategia para el estrés 1: Enfoque en la comida

Tu primer paso es comer alimentos que apoyen a tu sistema hormonal en un patrón basado en fases, lo que ayuda a calmar y respaldar tus glándulas suprarrenales, reducir la producción de cortisol y romper el ciclo del estrés. Además, comer alimentos ricos en nutrientes en los momentos adecuados de tu ciclo aumentará tu metabolismo, apoyará tu digestión, equilibrará el azúcar en la sangre, regulará tus ciclos, desintoxicará tu sistema y aumentará tu energía.

Puedes aprovechar los alimentos de varias formas para combatir el estrés y equilibrar las hormonas, pero te recomiendo comenzar haciendo hincapié en las grasas saludables, como los aguacates y el aceite de oliva, para calmar tu sistema nervioso, asegúrate de que estás comiendo mucha fibra y alimentos fermentados para ayudar a mantener el microbioma.

 

Estrategia contra el estrés 2: ejercicio

El ejercicio es una de tus mejores armas cuando se trata de combatir el estrés, pero solo si realizas el tipo de ejercicio adecuado en los momentos adecuados del mes. Si estás haciendo entrenamientos de alta intensidad en el momento equivocado del mes, o si te obligas a ejercitarte de la misma manera todos los días, empeorarás el equilibrio hormonal y los problemas menstruales.

La primera mitad de tu ciclo es el momento ideal para los entrenamientos de alta intensidad. La segunda mitad de tu ciclo es más adecuada para entrenamientos más lentos y reparadores. En tu fase lútea, cambia de sesiones de ejercicio de alta intensidad a actividades como yoga, caminar y paseos en bicicleta.

 

Estrategia contra el estrés 3: sueño

No importa en qué fase de tu ciclo te encuentres, dormir el tiempo suficiente y que sea de calidad es muy importante para aliviar el estrés. Los estudios sugieren que las mujeres necesitan dormir más que los hombres. Piensa en el sueño como uno de los micronutrientes esenciales que necesitas para un período saludable.

 

Estrategia para el estrés 4: Dedica tiempo al placer

Ya sea leer en el sofá mientras escuchas música relajante en tu pijama calentito, o ir a un spa, o darte un baño con aceites esenciales o un paseo por la naturaleza, hagas lo que lo hagas, hazlo al menos una vez a la semana. Empieza a programar horarios para tu cuidado personal en tu semana laboral como si fuera una reunión o una sesión de gimnasio y no escatimes en sentirte bien. De esta manera reducirás el exceso de hormona cortisol y verás los beneficios rápidamente.

 

Estrategia para el estrés 5: suplementos

Las mediaciones contra la ansiedad a menudo se recetan para el estrés. Estos medicamentos están diseñados para bloquear o controlar los síntomas, no para abordar las causas fundamentales, no funcionan para todos y tienen una larga lista de efectos secundarios. Siempre es preferible abordar los síntomas relacionados con el estrés como la fatiga, la depresión y la ansiedad con alimentos con suplementos naturales antes de recurrir a los productos farmacéuticos.

 

Estos son los suplementos botánicos que recomiendo para el estrés y la ansiedad:

Canela: tómalo como té, espolvoréalo sobre tu avena por la mañana o tómatelo como un suplemento. La canela es un excelente regulador del azúcar en la sangre, ya que ralentiza la velocidad a la que se vacía el estómago después de comer.

Tulsi o albahaca sagrada: brinda apoyo suprarrenal, como un té nutritivo y calmante. La albahaca sagrada funciona como un adaptógeno, lo que significa que mejora la respuesta natural del cuerpo al estrés físico y emocional.

Avena sativa: puedes tomarlo añadiéndolo a tu infusión. La avena sativa calma el cortisol y brinda apoyo a las glándulas suprarrenales.

Ashwagandha: otro adaptógeno. Ashwagandha es el suplemento herbal perfecto si sufres ansiedad. Está bien investigado y es respetado por su capacidad para reducir los niveles de cortisol y prevenir el estrés.

Pero recuerda, estos suplementos solo funcionarán de manera efectiva para reducir la ansiedad como parte de una estrategia más amplia para apoyar tus glándulas suprarrenales, abordar el azúcar en la sangre y equilibrar tus hormonas.

 

Y aquí están los micronutrientes que considero absolutamente esenciales para combatir el estrés, equilibrar las hormonas, apoyar ciclos menstruales saludables y estimular la fertilidad:

Magnesio: este poderoso mineral calma tu sistema nervioso y ayuda a equilibrar el cortisol. Cuando tu sistema de estrés esté en equilibrio, tus niveles de progesterona, estrógeno, testosterona, FSH y LH lo estarán también. El magnesio también ayuda a controlar la producción de insulina, lo que reduce los antojos de azúcar y los picos de azúcar en la sangre, y te ayuda a dormir bien por la noche.

Vitamina B5: también conocida como ácido pantoténico, esta vitamina es crucial para las glándulas suprarrenales, los órganos responsables de bombear el cortisol. Los estudios han demostrado que la suplementación con B5 ayuda a estimular las células suprarrenales, lo que a su vez, ayuda a regular la respuesta del cuerpo al estrés.

Omega-3: la investigación sugiere que los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación (que es un factor de estrés interno en el cuerpo) y ayudan a mejorar el estado de ánimo.

Si estás lista para dejar de vivir con el estrés debilitante diario, entonces es hora de buscar soluciones naturales que respalden tus glándulas suprarrenales, equilibren tu estado de ánimo y te capaciten para asumir todo lo que la vida te depare. No siempre puedes controlar los factores de estrés externos que te rodean, pero puedes gestionar mejor tus respuestas internas. ¿Por qué no armarse con las herramientas más efectivas, seguras y naturales disponibles?

 

Referencias

https://adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics

https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2010/gender-stress

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